V Krav Maga mluvíme o čtyřech úrovních, na kterých pracujeme a potřebujeme je zlepšit, technická, taktická, mentální a fyzická úroveň. V tomto článku si něco řekneme o přidání fyzických aktivit k tréninku Krav Maga.
Fyzické kvality jsou bezesporu důležitou součástí Vašeho tréninku. Pokud jsem schopen udělat dřep s těžkou vahou (činka, kettlebell), pak jsem schopen vygenerovat tuto sílu i v tréninku Krav Maga. To znamená, že budu mít silnější a rychlejší údery a kopy. Trénujete Krav Maga dvakrát, třikrát, nebo dokonce pětkrát týdně? Máte čas přidat další aktivitu do svého tréninkového plánu?
Myslíte si, že to opravdu potřebujete a pokud ano, na co se zaměřit a v jakém množství?
Za prvé je potřeba si uvědomit, že Krav Maga je Vaše hlavní činnost (pokud to tak opravdu je). To znamená, že všechny Vaše další aktivity, každý další trénink, by Vám měl pomoci v tom, abyste se zlepšili v Krav Maga. Pokud to například přeženete při tréninku v posilovně a kvůli bolavím svalům nebudete druhý den moci trénovat, tak je tento trénink kontraproduktivní. V prvé řadě by nám mělo jít o kvalitu pohybu, a ne o přetěžování CNS (centrální nervový systém).
Než začnete s doplňkovým tréninkem, ujistěte se, že jste si vybrali správnou aktivitu. Zeptejte se sami sebe, v čem se potřebujete zlepšit. Potřebujete více síly, mobility, flexibility, obratnosti, nebo rychlosti? Najděte si, v čem se potřebujete zlepšit a s tím začněte. Zaměřte se na cvičení, které zapojují tělo jako jeden celek, protože právě toto je v Krav Maga zapotřebí. Koordinace pohybu a tělo, které pracuje jako jeden celek.
Pokud se budeme bavit o získání větší síly, zaměřte se na cviky, které kopírují přirozené pohybové vzory jako jsou dřepy, výpady, různé tahy a tlaky. Vaše tělo je vysoce integrovaný organismus a pokud se zlepšíte v jedné dovednosti, zcela určitě se to přenese do dovednosti jiné. Tak například, pokud se zlepšíte v kliku, kde dokážete udržet po celou dobu zpevněné hýždě, břicho a stehna, tak po několika týdnech se zcela určitě zlepšíte i ve shybech i když je vůbec cvičit nebudete.
Nezůstávejte u jednoho typu cviku (programu) příliš dlouho. Optimální délka je 4 až 6 týdnů a poté cvik (program) obměňte. Toto plánování zajistí, že se vaše tělo a mozek přizpůsobí cvičení, které momentálně provádíte, ale aby nestagnovalo. Toho docílíte právě změnou programu. To Vám pomůže zlepšit Vaši obecnou fyzickou připravenost, což je to, co v Krav Maga potřebujete.
Pak je důležité, rozhodnout se jaké náčiní pro svůj fyzický trénink zvolím a kolik času na cvičení budu mít. Budu chodit do posilovny? Mám čas, na to chodit do posilovny? Mám doma činky, nebo kettlebell? Nebo žádné z těchto náčiní nevlastním a budu cvičit s vlastní vahou?
Cvičení s vlastní vahou
Zaměříme se právě na cvičení s vlastní vahou těla, jelikož k takovému tréninku nepotřebuji žádné náčiní a dá se provádět prakticky kdekoliv a kdykoliv. Cvičení s využitím vlastní váhy funguje na stejném principu jako posilování s činkami, a to na postupném přetěžování. Aby člověk zesílil, musí začínat s relativně malými dávkami odporu (vahami) a postupně, jak si tělo zvyká na určitý druh pohybu, přidávat víc, a to nezávisle na použité metodě.
Při tréninku s činkami se můžete cviky naučit s tyčí bez závaží a získat tak cit pro správnou techniku před tím, než postoupíte dál. U cvičení s vlastní vahou je potřeba k osvojování si nových cviků přistupovat trochu jinak. Jelikož neexistuje způsob, jak udělat dřep na jedné noze, či klik na jedné ruce bez výrazné zátěže, musíme místo nich trénovat jejich méně náročné varianty, při kterých je tělo v takových pozicích, že působení sil a těžiště jsou pro nás ve více či méně obtížné formě.
Během jisté doby vás mohou tyto variace postupně dovést až k plnohodnotnému obtížnému cviku, Cviky si vlastně můžete dělat obtížnější a obtížnější až do nekonečna, pokud se jim vaše tělo zvládá přizpůsobit. Klíčem k překonání hranic je uvědomění si, že žádné skutečné hranice neexistují.
Navrhování tréninku
Vytvoření cvičebního programu se může zdát pro začátečníka obtížné, nicméně zapojení cviků s vlastní vahou do tréninků je vcelku jednoduché. Neexistuje žádný dokonalý a univerzální recept, který by fungoval pro všechny. Musíte naslouchat vlastnímu tělu a být připraveni dělat změny za pochodu. Začněte prozkoumávat a sami zjistíte, která cvičení na vás působí a jak.
Pokud zvládnete udělat některý cvik, dělejte jej dál a vylepšujte svou techniku, dokud vám dané cvičení nečiní vůbec žádné potíže. Až poté přejděte k obtížnější variantě. Pokud cvik nezvládáte, začněte některou z jednodušších variant, abyste zesílili a po několika týdnech (i měsících) se vraťte k obtížnější variantě. Takto také zjistíte, jak moc jste zesílili.
Jak zjistím, že jsem připraven přejít na obtížnější variantu cviku?
Přestože existují i univerzální škály, vývoj každého cvičence je jedinečný. Nenechte se vykolejit tím, že vám některý cvik příliš nejde. Všichni máme své silné a slabé stránky a při cvičení s využitím váhy vlastního těla jsou nedostatky velmi rychle zřetelné.
Existuje však jedno univerzální pravidlo, čím jednodušší je cvik, tím více opakování je potřeba, aby člověk zesílil.
V tabulce je přehled dvou základních cviků, (klik a dřep) a jejich jednodušších a obtížnějších variant. Jsou zde také počty opakování, které by měl člověk zvládnout, než se posune k obtížnější variantě. Jak navíc sílíte, tak se budete zlepšovat i v předchozích stádiích cvičení. Stále byste ale měli dělat i cviky, které jste již zvládli, jako rozehřátí před obtížnějšími cviky nebo jakmile se při těchto obtížnějších variantách výrazně unavíte.
| Cvik | Přibližný počet opakování před postupem k dalšímu cviku |
| Klik s oporou o stěnu | 40-50 |
| Klik na kolenou | 30-40 |
| Klasický klik | 20-30 |
| Diamantový klik | 15-20 |
| Klik na jedné ruce s oporou | 10-15 |
| Klik na jedné ruce | 5-10 |
| Dřep na lavici | 40-50 |
| Klasický dřep | 30-40 |
| Dřep s chodidly u sebe | 20-30 |
| Dřep na jedné noze s partnerem, nebo mezi dveřmi | 10-15 |
| Dřep na jedné noze | 5-10 |
Ukázkové programy
Nováček
Klik o stěnu, nebo klik na kolenou 2 série po 30 opakováních
Dřep na lavici 2 série po 30 opakováních
Začátečník
Klasický klik 3 série po 20 opakováních
Klasický dřep 3 série po 20 opakováních
Středně pokročilý
Diamantový klik 3 série po 20 opakováních
Klik na jedné ruce s oporou 3 série po 10 opakováních
Dřep s chodidly u sebe 3 série po 20 opakováních
Dřep na jedné noze s partnerem,
nebo mezi dveřmi 3 série po 10 opakováních (na každou stranu)
Mezi sériemi odpočívejte, jak dlouho jen potřebujete. V okamžiku, kdy zvládnete dokončit všechny cviky se 30 vteřinovou pauzou mezi sériemi, tak se posuňte k obtížnější sestavě.
Až se dostanete přes první úroveň, tak se před každým dalším cvičením rozehřejte jednou sérií od každého cviku z předchozí úrovně.
Pokud nezvládáte udělat navrhovaný počet opakování, tak jich jednoduše udělejte, kolik můžete, ale nikdy ne na úkor správné techniky.
Rozložení na dva dny
Den 1: Dřepy
Den 2: Kliky
Jeden nebo dva oddechové dny (včetně dní, kdy regenerujete při aktivitách jako plavání, běhání, krav maga atd.) mezi každým cvičebním dnem.
Pokud si s některým cvikem nevíte rady, poraďte se se svým instruktorem o tom jak správně tyto cviky provádět.
Cvičte pravidelně, výsledky se brzo dostaví.
