Trénink týdne
Každé dva týdny se zaměříme na jednu techniku z osnov a aplikujeme ji do tréninku tak, abyste celý trénink mohli odcvičit sami. Celý trénink bude trvat cca. 20 minut a budou v něm obsaženy všechny části, tak jak jste zvyklí při skupinových lekcích. Tzn. zahřátí, prokroužení, strečink, posilování, technická část, cardio a protažení na závěr.
Vnější obrana 360°
V prvním tréninku se zaměříme na základní vnější obranu 360. Tento trénink je návod jak můžete trénovat kdekoliv, i když nemáte po ruce tréninkového partnera. Před každou částí, kdy trénujete sami je krátký návod jak v následujícím časovém úseku pracovat. Časem není potřeba odcvičit celý trénink, ale vytvořit si např. 5 minutovou verzi a tu využít vždy, když si budete chtít zopakovat vnější obranu.
Trénink
Stínový box – pohybujte se v připraveném postoji na základě pravidel (bližší noha do směru vykračuje). U všech úderů se zaměřte na to, aby se ruce po úderu vracely stejnou cestou zpět k bradě. Důležitá u stínového boxu je vizualizace. Tzn. že u všech pohybů a úderů si představuju cíl.
U prokroužení postupujte od hlavy ke kotníkům. A pak lehce protáhněte podle cviků ve videu.
Vnější obrana 360° – začínáte pouze obranou s jedním protiútokem. V dalších kolech potom přidáváte další typy úderů. U bránící ruky se snažte držet úhel v lokti o něco větší než 90°. Váhu přenášíme na stranu bránící ruky a rameno útočící ruky dostáváme na vertikální osu. Důležitá je opět vizualizace útočníka a samotného útoku. Po obraně a prvním protiútoku vycházíme ven z kanálu útoku na stranu od útočníkovi útočící ruky.
Lezení po čtyřech v intervalu 20/10/20. Při chůzi po čtyřech jde ruka s nohou do kříže. Soustředíme se na rovná záda. Cestou dolů i nahoru jdeme vždy přes dřep. 20 vteřin pracujete, 10 vteřin odpočíváte. Celkově 8 kol. Snažíte se o co nejrychlejší tempo, ale ne na úkor techniky.
Strečink na závěr. Můžete využít cviky z videa, nebo jakékoliv jiné cviky např. z členské sekce.
Vnitřní obrana 1,5 rytmus
V pořadí druhý trénink zaměřený na vnitřní obranu z prvního technického stupně. Před každou částí, kdy trénujete sami je krátký návod jak v následujícím časovém úseku pracovat. V části trénink reakcí reagujete na údery, které vidíte na obrazovce (přidáte pár protiútoků). Časem není potřeba odcvičit celý trénink, ale vytvořit si např. 5 minutovou verzi a tu využít vždy, když si budete chtít zopakovat vnitřní obranu.
Trénink
V úvodu videa je vidět základní vnitřní obrana z prvního technického stupně. Zaměřujeme se na pár detailů ohledně provedení a ukázku dvou nejčastějších chyb při provádění této techniky. Poté následuje suchý nácvik. Ten je potřeba zvládnout před přikročením k samotnému tréninku.
Přepnout – obsahZačínáme různými variantami cviku zvaného panák. Každou variantu provádíme 20 vteřin. Pokud nějakou složitější variantu nezvládnu v následujících 20 vteřinách provádím variantu předešlou. Celkem cvičíme 5 kol.
Podle cviků ve videu, věnujeme příslušný čas prokroužení kloubů a protažení.
Ve videu jsou ukázány tři varianty dřepu. Každou variantu provádíme 20 vteřin.
Vnitřní obranu, kterou máme natrénovanou ze suchého nácviku používáme ve stínovém boxu. Ve stínovém boxu aplikujeme údery, které známe. Na zvukový signál (tlesknutí) vždy provedeme vnitřní obranu a pár protiútoků. Poté opět pokračujeme ve stínovém boxu.
V této části využíváme displej, nebo obrazovku televize a reagujeme na přímé údery, které na obrazovce vidíme. Vycházíme ze semi-pasivního postoje. Po provedení obrany přidáváme pár protiútoků a vracíme se zpět do původního postoje.
Stínový box z předešlého cvičení (můžeme zakomponovat i vnitřní a vnější obrany, které už umíme). Pracujeme v intervalech. 20 vteřin pracujeme 10 vteřin odpočíváme. Celkem 8 kol. Pracujeme v relativně svižném tempu, ale ne na úkor techniky.
Využijeme cviky z videa (případně svoje vlastní) k závěrečnému protažení a uvolnění svalů.
Obrana proti škrcení
Trénink zaměřený a obranu proti škrcení z prvního technického stupně. V části trénink reakcí již kombinujete techniky z předešlých tréninků. Reagujete na údery a škrcení, které vidíte na obrazovce (přidáte pár protiútoků).
Trénink
Základní obrana proti škrcení z prvního technického stupně. Před samotným tréninkem je opět potřeba nejprve zvládnout suchý nácvik jak pro variantu obouruč, tak pro variantu jednoruč.
Začínáme stínovým boxem. Využíváme pohyb v postoji a údery, které známe. Na tlesknutí vždy provádíme základní vnější obranu s protiútoky. Poté opět plynule přecházíme do stínového boxu.
Využíváme sérii cviků z videa „denní rutina“ v sekci strečink.
Základní varianta kliku. Pracujeme tři kola po 20 vteřinách. Je důležité klást důraz na 100 % techniku. Není důležitý počet kliků v časovém intervalu.
V této části využíváme displej, nebo obrazovku televize a v prvním kole reagujeme na škrcení, které na obrazovce vidíme. V druhém kole pak využíváme techniky z předešlých tréninků. V tomto kole již tedy trénujeme vnější obranu, vnitřní obranu a škrcení. Vycházíme ze semi-pasivního postoje. Po provedení obrany přidáváme pár protiútoků a vracíme se zpět do původního postoje.
Jacíkův test. Každá poloha musí být provedena přesně (ve stoji je trup vzpřímený, kolena napnutá; v lehu na břiše se hrudník dotýká podložky; v lehu na zádech se dotýkají paty a lopatky). Způsob přechodu mezi polohami je libovolný. Pracujeme v intervalech. 20 vteřin pracujeme 10 vteřin odpočíváme. Celkem 8 kol. Pracujeme v relativně svižném tempu, ale ne na úkor techniky.
Využíváme sérii cviků z videa „denní rutina“ v sekci strečink.
Vnitřní obrana holení proti kopu do rozkroku
Trénink zaměřený na vnitřní obranu holení z prvního technického stupně. Před každou částí, kdy trénujete sami je krátký návod jak v následujícím časovém úseku pracovat. Časem není potřeba odcvičit celý trénink, ale vytvořit si např. 5 minutovou verzi a tu využít vždy, když si budete chtít zopakovat vnitřní obranu holení z prvního technického stupně.
Trénink
V úvodu videa je vidět základní vnitřní obrana holení z prvního technického stupně. Poté následuje suchý nácvik. Ten je potřeba zvládnout před přikročením k samotnému tréninku.
Stínový box. Pracujeme 2 kola vždy po 1 minutě. V prvním kole přidáváme na tlesknutí vnější obranu. V druhém kole pak na tlesknutí vnitřní obranu 1,5 rytmus.
Podle cviků ve videu, věnujeme příslušný čas protažení.
Základní varianta kliku. Pracujeme 3 x 20 vteřin s 30 vteřinovou pauzou. Je důležité klást důraz na 100 % techniku. Není důležitý počet kliků v časovém intervalu.
Vizualizace
Důležitá součást tréninku, pokud nemám po ruce tréninkového partnera. Pokud si nedokážu správně představit konkrétní typ útoku, těžko se mi bude obrana na sucho trénovat. Určitě zařaďte vizualizaci do každého tréninku, kdy trénujete sami.
Stínový box. Na tlesknutí přidáváme vnitřní obranu holení + jakékoliv kombinace.
Jacíkův test. Každá poloha musí být provedena přesně (ve stoji je trup vzpřímený, kolena napnutá; v lehu na břiše se hrudník dotýká podložky; v lehu na zádech se dotýkají paty a lopatky). Způsob přechodu mezi polohami je libovolný. Cvičíme 2 minuty. Pracujeme v relativně svižném tempu, ale ne na úkor techniky.
Využijeme cviky z videa (případně svoje vlastní) k závěrečnému protažení a uvolnění svalů.
