Kettlebell
Kettlebell
je tradiční “old school” posilovací náčiní původem z carského Ruska, rusky girja – litinová koule podobná kanónové kouli s plochým dnem a uchem/madlem. Kettlebell se využívá jako tréninkové nářadí k získání (různých typů) síly, celkové kondice a ke ztrátě tělesného tuku.Cvičení s kettlebell je velmi variabilní – cvičí se jak balistické drily – „švihy“ (swings), „trhy“ (snatch), „nadhozy“ (cleans), tak „tlaky“ – pressy: vstávání ze země, dřepy, dřepy na jedné noze atd.
Kdo cvičí s kettlebell?
- muži i ženy všech věkových kategorií se zájmem o funkční trénink – ať už sílu, “fyzičku”, ztrátu tělesného tuku, hledající alternativu mainstream cvičení z posiloven a fitness center
- profi atleti i rekreační sportovci různých sportovních odvětví, boxeři, MMA zápasníci a další cvičenci bojových sportů a umění
- powerlifteři, vzpěrači, siláci a další zájemci o “old school” silový trénink
- armáda, policie, hasiči, speciální jednotky, bezpečnostní služby
Turkish Get-Up (TGU)
- Používej obě ruce ke zvednutí kettlebell do startovní pozice a i k návratu na zem
- Zápěstí na straně kettlebell je v neutrální pozici
- Loket na straně kettlebell je zamčený a rameno je v jamce
- Paže držící kettlebell je ve vertikální poloze, nebo téměř vertikální
- V horní pozici jsou kolena zamknutá a spodní záda se neprohýbají
- Nejprve je potřeba zvládnout techniku (tzn. začínáme bez váhy, poté lehká váha a postupně můžu přidávat)
Swing
- ve spodní pozici swingu jsou záda v neutrální pozici, krk je mírně ohnutý, nebo v neutrální pozici
- chodidla jsou celou plochou na zemi, a kolena směřují ke špičkám
- ramena jsou v jamkách
- ve spodní pozici madlo kettlebell jde nad koleny
- v horní pozici jsou paže propnuté, nebo mírně pokrčené
- v horní pozici jsou kolena a boky propnuté, záda jsou v neutrální pozici
- dýchání při provádění cviku: směrem dolů nadechuji nosem, směrem nahoru vydechuji pusou
- břicho a zadek jsou v horní pozici maximálně zpevněné
Dřep
- záda jsou v neutrální pozici
- chodidla jsou celou plochou na zemi
- kolena směřují ke špičkám
- boky a kolena jsou v horní pozici propnuté
- krk zůstává po celou dobu v neutrální pozici
Clean
- ve spodní pozici jsou záda v neutrální pozici, krk v neutrální pozici, nebo mírně ohnutý
- chodidla jsou celou plochou na zemi, kolena směřují ke špičkám
- madlo kettlebell se ve spodní pozici pohybuje nad koleny
- ve spodní pozici jsou paže propnuté
- v horní pozici jsou boky a kolena propnuté, záda jsou v neutrální pozici
- po cestě dolů, nadechuji nosem, po cestě nahoru vydechuji pusou
- v horní pozici maximálně zpevním břicho a zadek
- v horní pozici jsou lokty u těla, zápěstí v neutrální pozici
- kettlebell by měla v horní pozici dopadnou na předloktí bez nárazu
Press
- ve spodní pozici je pěst pod bradou, palec ukazuje ke klíční kosti
- press provádíme s propnutými koleny, záda a krk jsou v neutrální pozici
- po cestě vzhůru zpevním břicho, zadek a stehna
- předloktí zůstává po cestě vzhůru vertikálně, nebo téměř vertikálně
- zápěstí je v neutrální pozici
- směrem dolů nadechuji nosem, směrem vzhůru vydechuji pusou
- v horní pozici jsou zamknuté lokty
- ve spodní pozici vydržím vteřinku bez povolení svalů a pressuju znova
TGU - učící proces
Kettlebell zatím nepotřebujeme. Lehneme si na záda, pokrčíme nohy. Vše provádíme tak, jako by tam KB už byla. Jdeme jenom do půlky (do tzv. mostu). Vracíme se stejnou cestou zpět a provádíme na druhou ruku.
jakmile zvládneme dokonale poloviční TGU bez váhy na obě ruce, můžeme pokračovat dále až do stoje. Soustředíme se na to, aby ruka ve které poté bude KB, byla po celou dobu kolmo k zemi.
dobrá pomůcka jak udržet ruku, ve které je KB kolmo k zemi, je dát si na pěst nějaký předmět. Ve videu používám lapu. Lze to ale provádět i s knihou, plastovým kelímkem atd. Kdo má rád výzvy, může kelímek naplnit vodou 🙂
Jakmile mám zvládnuté všechny předchozí varianty, můžu si vzít nějakou lehčí KB a začít polovičním TGU s touto vahou.
poslední fáze je kompletní cvik. Opět začínáme s lehkou vahou a vždy když s danou vahou cvik bez problému zvládneme, můžeme přejít na váhu těžší. S těžší vahou znovu začínáme polovičním TGU a až teprve po jeho zvládnutí přecházíme na celé TGU.
Swing - učící proces
pohyb začínají kyčle, zadek jde dozadu a pomalu se začínám předklánět. Kolena lehce pokrčíme, ale snažíme se, aby holeně zůstaly kolmo k zemi. Celou dobu vytahujeme kostrč dozadu do dálky a směrem nahoru. Jakmile chytneme madlo KB, narovnáme se. Dolů pokládáme KB stejným způsobem. Snažíme se mít maximálně rovné spodní záda.
KB zvedneme stejně jako v předešlém bodě. Začínáme ji svými boky pomalu rozhoupávat. Vždy když se KB vrací zpět, tak uhneme boky dozadu, aby nás KB nebouchla. Když uhýbáme před KB, tak se snažíme, aby to bylo opravdu na poslední chvíli. Směrem vpřed posíláme KB opět svými boky a ne rukama. Poté zase položíme KB mrtvým tahem.
tzv. power swing. Vždy provádíme jen jedno opakování u něhož klademe důraz na dokonalé provedení. KB máme před sebou. Provedeme pohyb jako při mrtvém tahu, chytneme madlo a nakloníme KB na hranu směrem k sobě. Teprve poté švihneme s KB směrem vzad a boky jí pošleme dopředu, zhruba do úrovně hrudníku. Jakmile se vrací KB zpět, opět se snažíme uhnout až na poslední chvíli. Madlo KB nesmí nikdy jít pod kolenama. Pokládáme KB před sebe, opět první na hranu a až poté dnem na zem.
jakmile zvládneme power swing z předchozího bodu, můžeme přejít k cca 5 opakováním v sérii. Opět se snažíme, aby každé opakování bylo perfektní. Využíváme principy, které jsou popsány výše u videa Swing.
