Vlastní váha
CO JE KALISTENIKA
Kalistenika je cvičení s vlastní vahou pro rozvoj pohyblivosti těla, jeho lepší kontrolu a celkové zvýšení síly. Vznik kalisteniky sahá až do dob starověkého Řecka, kdy se cvičení vyvinulo z řecké gymnastiky.
Kliky
- vysoké – jsme opřeni o dlaně. Je potřeba zatnout svaly nohou a hýždí, vtáhnout břicho a opatrně posunout lopatky dolů a dozadu. Neprohýbejte se v zádech a zbytečně nezvedejte boky do výšky. Ramena jsou přímo nad dlaněmi.
- nízké – stejný princip, jen jsme na předloktí.
Rozdíl mezi vysokým a nízkým prknem je ten, že kdo nemá dostatečně silná ramena a paže tak pro toho bude těžší vysoké prkno. Kdo má slabší záda a břicho, pro toho bude náročnější nízké prkno. Cvičte proto obě varianty.
Při kliku na kolenou se o zem opíráte ohnutými koleny. Mění se tím délka páky a klik není tak náročný. Soustředíme se na správné postavení páteře.
Pozice rukou při kliku – prsty od sebe, bříška prstů zaryté do země. Po cestě nahoru se snažíme prsty roztrhnou podlahu – princip vývrtky.
Při kliku jsou dlaně od sebe o trochu více než je šířka ramen (palce by měli být přesně pod podpaždím). Lokty držte blíže těla a miřte s nimi dozadu. Neměly by směřovat do stran. Pokud mám problém dostat se hrudníkem těsně nad zem, položím si pod sebe nějaký předmět (míč, kostku atd.). Časem se můžete zkusit dotknout hrudníkem země.
Pokročilé kliky
Čím blíže jsou při kliku dlaně u sebe, tím je klik náročnější. Než s ním začnete, musíte být schopni zvládnout 20 klasických kliků (technicky na 100%). Dávejte pozor, abyste nevybočovali lokty, protože byste si mohli způsobit problémy s klouby. Proto je o něco bezpečnější varianta s palci směřujícími stejně jako zbývající prsty (viz. dále ve videu). Hrudník se ve spodní pozici dotýká hřbetů dlaní.
Pákové kliky jsou výborný způsob, jak s kliky spojit nácvik stability a zvětšit rozsah pohybu. Provádíme klasický klik, ve spodní pozici přenesu váhu na lokty. Zpevním tělo, zvadnu lokty od země, posunu se dopředu a zvednu se nahoru. Pákový klik klade velké nárok na stabilitu trupu, proto nezapomínejte na důkladné zapojení svalů břicha, zad a hýžďových svalů.
Kliky na pěstech umožňují širší rozsah pohybu, než kliky na dlaních. Několik centimetrů na hloubce může při více opakováních znamenat zajímavou výzvu. Zápěstí je potřeba udržet maximálně stabilní. Pokud by to byl problém, můžeme začít variantou na kolenou a pěstech.
Chcete-li mít silné ruce, jsou pro vás kliky na špičkách prstů nezbytné. Nemáte-li dost síly na kliky na prstech, začněte ve vysokém prkně na prstech. Jakmile vydržíte v této pozici více jak 10 vteřin, jste připraveni na kliky na prstech.
Varianta odsazených kliků. Koleno jde ve spodní pozici kliku směrem k lokti.
Klik s tlesknutím je nejznámější variantou plyometrických kliků. Cílem je v horní fázi kliku tlesknout rukama a vrátit je na zem dříve, než spadnete na nos. Nezapomínejte tlumit dopad a vyhýbejte se nárazu s napnutými lokty. Cílem je co největší výbušnost. Jak budete schopní dostávat tělo výš, měli byste nakonec zvládnout tlesknout dvakrát či třikrát, případně tlesknout za zády.
Dřepy
- Pokud máte u dřepu pocit, že musíte přepadnout na zadek, začněte s tímto typem dřepu. Ve spodní pozici chcete mít stehna rovnoběžně se zemí. Nedokážete-li při klesání udržet rovnováhu, jednoduše na lavici dosedněte. Pokud ano, tak se hýžděmi jen lehce dotkněte předmětu za vámi (můžete zkusit i krátkou výdrž). Postupně přecházejte k nižším předmětům, až se dopracujete k hlubokému dřepu bez opory.
Jsou tři důležité věci, na které se musíte soustředit, abyste pohyb prováděli správně: udržet paty na zemi, vytrčit zadek a hrudník mít vzpřímený. Zvládnete-li tyto tři podmínky při provádění celého pohybu, pokazit toho můžete už jen opravdu málo. Nejdříve jděte jen něco málo pod pravý úhel v kolenou. Postupně by měl být cíl dostat se co nejníže. U dřepu s vlastní vahou není problém, že se vám ve spodní pozici mírně zakulatí spodní záda. Nicméně pořád bychom měli myslet na to, že chceme udržet páteř v rovině.
U výpadu vpřed je cílem udržet trup vzpřímený, zatímco klesáte dolů, do chvíle, kdy jsou obě kolena ohnutá přibližně v úhlu 90°. Vzpřímený trup samozřejmě zůstává i po cestě vzhůru. Těžiště je někde uprostřed mezi oběma chodidly. Přední noha dopadá našem v pořadí pata a až poté zbytek chodidla.
Další varianta výpadu je výpad směrem vzad. Tyto výpady jsou o něco šetrnější ke kloubům, jelikož lidé obvykle při kroku dozadu došlapují měkčeji než pro kroku dopředu. Jako všechny varianty výpadů je možné i výpady zda provádět se střídáním nohou, případně nohy střídat po daném počtu opakování.
Pokročilé dřepy
K dřepu s chodidly u sebe se propracujete postupným přibližováním chodidel z tradičního postoje na šířku ramen. Takto provedený dřep je vynikající forma strečinku i významné cvičení na posílení trupu. Při ideálně provedeném dřepu držíte po celou dobu pohybu dolů i nahoru chodidla a kolena u sebe. Ve spodní pozici se hamstringy dotknou lýtka.
Kozácký dřep klade velké nároky na sílu a stabilitu. Zároveň jde o vynikající formu strečinku. Zároveň jde o dobrou přípravu na dřep na jedné noze. Začněte v širokém postoji, špičky vytočené ven. Přeneste váhu na jednu nohu a současně ohýbejte kyčle a koleno. Druhá noha zůstává natažená a chodidlo se vytáčí špičkou vzhůru. Cíl je dostat se co nejníž s maximálně vzpřímeným trupem. Při vstávání se zapřete o patu, abyste aktivovali hýžďové svaly.
Další z příprav na dřep na jedné noze. Zvedněte jednu nohu do vzduchu a posaďte se dozadu na předmět, na kterém budete mít stejnou nohu ohnutou v koleni do cca 90°. Pak zpevněte břišní svaly (a vlastně celé tělo), předkloňte se v pase a vstaňte.
Další způsob, jak se dopracovat ke dřepu na jedné noze, je zkoušet ho s lehce vyvýšenou patou. Může to být bota s vyvýšeným podpatkem, nebo si pod patu můžete dát nějaký předmět. Snažte se ale nemít patu výše jak 2 – 3 centimetry. Pokud je pata příliš vysoko a je-li kloub vystaven vysokému počtu opakování, může vás začít bolet koleno. Tato technika cviku by měla být využívána pouze k nácviku skutečného dřepu na jedné noze, ne jako jeho alternativa. Vždy proto provádějte pouze pár opakování.
Dřep na jedné noze je prostě zlatý standard. Patří k těm několika málo cvikům, které kladou vysoké nároky na vaši sílu, pružnost, rovnováhu a koordinaci.
